تاثیر مثبت تمرینات اصلاحی بدن | تمرینات اصلاحی بدن |

تاثیر مثبت تمرینات اصلاحی بدن | تمرینات اصلاحی بدن

تاثیر مثبت تمرینات اصلاحی بدن

تاثیر مثبت تمرینات اصلاحی بدن

تمرینات اصلاحی بدن

قبل از این که با تاثیر مثبت تمرینات اصلاحی  بدن آشنا شویم در ابتدا با چند  اختلال  آشنا میشویم:

کج گردنی  ,سر به جلو,اسکولیوز یا کج پشتی ,هایپرکیفوز یا گرد پشتی ,هایپرلوردوز یا گودی کمر,کتف بالدار

اختلال کج گردنی

در وضعيت ايستاده طبيعي و از نماي خلفی، سر بايد به شكل متعادل قرار گـــيـرد به گونه اي كه خط كشش ثقل از مركز استخوان پس سري و از روي ستون مهـــره هاي ناحيه گردن بگذرد. عدم انطباق خط كشش ثقل بر روي استخوان پس سري و تمایل سر به یک طرف را کج گردنی گویند.

این وضعیت یک حالت انقباضی در عضلاتی از گردن می باشد که عمل آنها حرکت دادن گردن می باشد. این تغییر شکل با چرخش مهره های گردن و کج شدن سر همراه می باشد که معمولا در سمت راست اتفاق می افتد و سبب کج شدن سر به این سمت، چرخش چانه به سمت چپ و عدم تقارن فاصله گوش ها از سطح شانه ها می شود.

شـدت آن نيز به ميزان انحراف سر و مهره هاي گردني از راستاي خط كشــش ثقل بستگي دارد.

کج گردنی به طور فراوان در دوران سالهای اولیه کودکی مشاهده می شود.
​این اختلال ممکن است مادر زادی یا اکتسابی باشد. یکی از نظریه ها در مورد علت کج گردنی آن را به زمانی که گردن جنین در رحم مادر، برای مدت طولانی در وضعیت نامناسب و با تیلت به یک سمت قرار می گیرد، نسبت می دهد.

نظریه ی دیگر این است که برخی از ضربه ها یا آسیب ها در رحم یا هنگام زایمان رخ داده و منجر به آسیب عضلانی، زخم و جلوگیری از رشد طبیعی عضلات گردنی می شود. افزون بر نیمی از کودکان مبتلا به این عارضه با زایمان مشکل به دنیا آمده اند. وارد آمدن ضربه به مهره های گردنی، پارگی دیسک بین مهره ای، سل ستون فقرات و سوختگی نیز از دیگر علل ایجاد این عارضه می باشند. عادت وضعیتی غلط یکی از علل اصلی نوع اکتسابی آن می باشد. بدین ترتیب تعادل عضلانی در دو سمت مهره های گردنی برهم خورده و سر به یک سمت انحراف پیدا می کند.
عضلات درگیر: کج گردنی عضلانی نسبت به دیگر انواع کج گردنی (حاد، عصبی، استخوانی) شایع تر بوده و به طور رایج در دو گروه سنی مشاهده می شود. در کج گردنی کودکی تنها یک تیلت جانبی گردن همراه با محدودیت حرکت گردن ناشی از کانتراکچر عضلانی مشاهده می شود.

این کج گردنی خود به خود در حدود ۹۰ درصد موارد اصلاح می شود که در صورت ماندگاری، اصلاح آن بعد از سه سالگی انجام می شود. در صورتی که کج گردنی اصلاح نشود اختلال در وسعت میدان دید و چرخش چشم ها را به دنبال خواهد داشت. گاهی اوقات کج گردنی در دوران نوجوانی ظاهر می شود. در کج گردنی نوجوانی معمولا هر دو سر عضلات درگیر می شوند و منجر به تیلت سر و محدودیت حرکت سر می شوند. این نوع از کج گردنی معمولا ماندگار بوده و نیازمند اقدام اصلاحی می باشد.
​یکی از عضلاتی که معمولا در کج گردنی درگیر می شود عضله ی جناغی چنبری پستانی است که سر فوقاني آن در سطح خارجي زائده پستاني و نيمه خارجي خط نوكه اي فوقاني استخوان پس سري و سر جناغي آن سطح قدامي دسته جناغ و سر ترقوه اي آن در يك سوم داخل سطح قدامي ترقوه قرار دارد. این عضله به صورت دو طرفه وظیفه ی تبيت سرو گردن، مقاومت در برابر حركت هايپراكستنشن سر و گردن، فلكشن گردن و به صورت یک طرفه چرخش صورت به سمت مخالف، کشیدن چانه به سمت ترقوه و خم كردن سر و گردن به طرفين می باشد.

عضلات دیگری نیز در این وضعیت درگیر می باشند: عضله ی ذوزنقه که انقباض آن شانه ی سمت موافق را به سمت بالا می کشد و به ستون مهره ها نزدیک تر می کند و هم چنین سر را اندکی به همان سمت می چرخاند. عضله ی گوشه ای که شانه ها را به بالا می کشد. عضله ی مهره ای راسی که انقباض یک طرفه ی آن گردن را اندکی به سمت عقب و به حالت باز شده می کشد و صورت را به سمت موافق و چانه را به سمت بالا و دور از قفسه سینه حرکت می دهد و انقباض دو طرفه ی آن گردن را صاف به عقب می کشد. همچنین عضله ی نردبانی که عمل آن تیلت جانبی سر و نزدیک کردن گوش به شانه است.

بر طبق عضلات موافق و مخالف درگیر، سر و گردن وضعیت های مختلفی به خود می گیرند. حرکت طبیعی گردن شامل خم شدن (آنتروکولیس)، باز شدن (ریتروکولیس)، چرخش به سمت راست یا چپ (تورتیکولیس) و تیلت به سمت راست یا چپ (لتروکولیس) می باشد. هر چند کلمه ی تورتیولی به طور ویژه به معنای چرخش گردن است اما برای حالت های مختلف کج گردنی اطلاق می شود. عارضه ی کج گردنی ممکن است ساده و در یک جهت باشد و یا اینکه به صورت ترکیبی باشد. البته به طور معمول در افراد مبتلا به این عارضه یک حالت خالص مشاهده نمی شود و غالبا چند عضله در این حالت درگیر بوده و افراد، دچار حالت ترکیبی کج گردنی می باشند. برای مثال چرخش به سمت چپ همراه با تیلت به سمت راست (شایع ترین حالت) که در اصل ناشی از عمل عضله ی جناغی چنبری پستانی راست و مهره ای راسی چپ می باشد.
تشخیص: با اندازه گیری و کنترل فاصله ی گوشها از شانه می توان میزان کج گردنی را نشان داد.
شیوه ی اصلاح: نگـه داشتن سر به سمت محور بدن و در راستاي ستون مهره ها در وضعيت ايستاده يا نشسته و تلاش براي كشش عضله در سمت كوتاه شده.

شکل زیر عضله جناغی چنبری پستانی تاثیر زیادی در ایجاد این عارضه دارد.

سر به جلو 

 وضعیت طبیعی خط شاقولی در نمای جانبی از لاله گوش عبور گرده و از روی زائده ی آخرومی می گذرد. در این عارضه سر جلوتر از خط ثقل قرار گرفته و فشار زیادی روی مفاصل فکی گیجگاهی و مفاصل گردن و عضلات پشت گردن وارد می شود. در این وضعیت، وزن سر (که در حالت طبیعی حدود ۱۰پوند می باشد) افزایش می یابد. عادات غير صحيح در نشستن به ويژه در هنگام مطالعه و استفاده از رایانه به مدت طولانی، استفاده از بالشهایی با ارتفاع زیاد و ضعف بینایی از علل ایجاد این عاضه می باشند.

زمانی که همراه با این عارضه انحنای پشتی نیز افزایش یابد، در آن صورت احتمال بروز آسیب افزایش می یابد. طبیعتا در این عارضه حالت ظاهری فرد نامناسب و کمترین اثر سوء آن تاثیر بر میدان دید فرد است. نشانه هاي سر به جلو عبارتند از به جلو رفتن سر و بالا آمدن چانه، افزايش فشار بر روي مفاصل گردن و خستگي در عضلات ناحيه پشت گردن و پشت سر. طاهری و همکاران (۱۳۹۰) در پژوهشی بر روی کاربران رایانه ارتباط معناداری بین زاويه سر به جلو و گردن درد مزمن بدست آورند.

شکل زیر تغییر شکل سر به جلو


تشخیص: گونیامتر، خط شاقولی، صفحه شطرنجی
عضلات درگیر: اصولا عضلات گردن برای حفظ وضعیت تعادل سر در جایگاه طبیعی خود متحمل فشار می شوند زیرا بدلیل نیروی چرخشی ایجاد شده توسط نیروی ثقل، سر تمایل دارد که به جلو بیفتد و این نشان از ضعف و کشیدگی عضلات نگه دارنده ی گردن می باشد. کیوانلو و همکاران (۱۳۸۹) در پژوهشی اعلام کردند که وضعیت سر به جلو به طور کلی موجب کاهش لوردوز طبیعی گردن و ایجاد کیفوز گردنی می گردد. در صورت شدید بودن وضعیت سر به جلو ممکن است یک انحنای s شکل در نتیجه کاهش انحنای تحتانی مهره های گردنی ( C2-C7) و افزایش انحنای فوقانی مهره های گردنی ( C1-C2) ایجاد گردد. لذا می توان گفت که در این حالت عضلات بخش پایینی جلوی گردن کوتاه شده و عضلات بخش بالایی آن در وضعیت های شدید دچار کشیدگی شده است. از طرف دیگر عضلات بخش خلفی- تحتانی گردن کشیده شده و در حالات شدید عضلات بخش بالایی گردن دچار کوتاهی شده اند. بنابر این کشش عضلات قدامی- تحتانی و خلفی- فوقانی گردن و تقویت عضلات قدامی فوقانی و تحتانی- خلفی به عنوان تمرینات اصلاحی پیشنهاد می گردد.
شیوه اصلاح: نگـه داشتن سر به سمت محور بدن و در راستاي ستون مهره ها، كشش عضله در سمت كوتاه شده (پشت گردن) و تقویت عضلات اطراف گردن.

تاثیر مثبت تمرینات اصلاحی بدن

تمرینات اصلاحی:

در اجرای تمرینات اصلاحی برای تمامی ناهنجاری ها باید موارد ذیل را در نظر گرفت:
شدت تمرین را باید بر اساس توانایی های هر شخص تعیین کرد.
تکرار تمرین در هر وهله از برنامه بهتر است ۵۰-۱۵ تکرار در سه ست باشد که بستگی به تواناییی شخص دارد. وزنه یا مقاومت اعمال شده باید بگونه ای باشد که فرد بتواند دست کم ۱۵ تا ۲۰ تکرار را در هر نوبت انجام دهد. تمرینات کششی بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه باید نگه داشته شوند.
بین سرعت حرکت با مقاومت اعمال شده رابطه معکوسی باید رعایت شود. یعنی غلبه بر یک نیروی مقاوم کم با سرعت زیاد امکان پذیر است حال آنکه غلبه بر یک مقاومت بالا در سرعت پاییین ممکن می شود.
زمان های استراحت باید بر اساس وضعت فرد و شدت تمرین در نظر گرفته شود که به طور معمول بین یک تا دو دقیقه باشد.

حالت غب غب
هدف: کاهش انحنای گردنی
در وضعیت طاق باز دراز بکشید. دو انگشت را روی چانه قرار دهید و سعی کنید همزمان که چانه را به عقب فشار می دهید، سر را به پایین بکشید.
تنوع: این تمرین را می توان در حالت های نشسته یا ایستاده پشت به دیوار انجام داد.

کشش سر با دست
هدف: کشش عضلات اطراف گردن
روی یک نیمکت بنشینید و دست خود را روی پیشانی قرار دهید، سعی کنید سر را به عقب فشار دهید. در حالت کشش مکث کنید و سپس دستتان را پشت سر قرار دهید و بکوشید سر را به جلو ببرید.
فشار سر به دست
هدف: انقباض ایزومتریک عضلات گردن
روی یک نیمکت بنشینید و دست خود را روی پیشانی قرار دهید، سعی کنید مانع حرکت سر به سمت جلو شوید.
تنوع: به جای مقاومت دست می توانید از مقاومت کش های طبی استفاده کنید.

بلند کردن سر در برابر مقاومت
هدف: تقویت عضلات اطراف گردن
روی یک تخت یا ارتفاع به پشت دراز بکشید به طوریکه سر و گردن از تخت بیرون باشد. به آرامی و بر خلاف جاذبه زمین سر را به سمت جلو خم کنید. سپس به صورت دمر دراز بکشید به و به آرامی سر را بر خلاف جذبه زمین به بالا بیاورید.

اسکولیوز یا کج پشتی 

چهار انحنای موجود در ستون فقرات در صفحه ی ساجیتال قرار دارند. وجود انحنا در راستای ستون فقرات در صفحه ی فرونتال، کج پشتی یا اسکولیوز نامیده می شود.

کج پشتی را از یک‌ نظر می‌توان‌ به‌ دو نوع‌ تقسیم‌ کرد: کج پشتی ساختمانی‌ یا ثابت‌ و کج پشتی متحرک‌ یا عملکردی. اصولاً در کج پشتی ثابت در ساختمان‌ مهره‌ها نیز تغییر ایجاد شده‌ است‌ و چنین‌ وضعیتی‌ با خم‌ شدن‌ به‌ جلو ناپدید‌ نمی شود. تکامل غیرعادی مهره، علت این اسکولیوز می باشد. این ضایعه اغلب پیشرونده بوده و اکثراً به عمل جراحی نیاز دارد. در حالیکه‌ در کج پشتی متحرک‌ ساختمان‌ مهره ها تغییر نکرده‌ است‌ و این‌ وضعیت غالباً با خم‌ شدن‌ فرد به پهلو یا‌ جلو ناپدید می‌ می‌شود.
​کج پشتی از نظر منطقه گرفتار به انواع سینه ای، سینه ای کمری و کمری تقسیم بندی می شود. کج پشتی همچنین می تواند یک طرفه یا دو طرفه باشد. در کج پشتی دو طرفه دو انحنای جبرانی وجود دارد که برخلاف جهت یکدیگر قرار دارند.

شکل زیر انواع کج پشتی بر اساس قسمت گرفتار شده در ستون فقرات


حدود ۸۵ درصد موارد اسکوليوز در گروه اسکوليوزهاي با علت ناشناخته قرار مي گيرند. در ساير موارد اسکوليوز در نتيجه تخريب ديسکهاي بين مهره اي به همراه پوکی استخوان ديده شده است. کوتاهی یک پا موجب نابرابر شدن سطح لگن در دو طرف شده و کج پشتی را به همراه دارد.
​بر اساس نتايج پژوهش حسینی و همکاران (۱۳۸۸)، حمل كيف دستي به افزايش اين ناهمساني منجر می شود، به طوري كه سطح فعاليت EMG هر دو عضله ی راست کننده ستون فقرات و راست شکمی در طرف مخالف كيف به طور معني داري افزايش و در طرف ديگر به طور معني داري كاهش يافت. در حال حمل كوله پشتي، فعاليت EMG عضله ی راست کننده ستون فقرات به طور همسان در دو طرف كاهش و فعاليت EMG عضله راست شکمی به طور همسان افزايش يافت. بدین ترتیب كوله پشتي به عنوان بهترين نوع كيف مدرسه اي توصيه مي شود. زيرا حمل آن، ناهمساني فعاليت عضلاني و نيز فشار ناشي از حمل كيف هاي مدرسه اي و بروز کج پشتی وضعیتی را به حداقل مي رساند.
​در فعاليتهاي ورزشي که غالباً يک طرفه هستند مثل ورزشهاي راکتي، پرتاب نيزه، وزنه و چکش ستون مهره از طريق چرخش بالا تنه همراه با فلکشن جانبي، در طي پرتاب یا ضربه تحت فشار قرار مي گيرد. عوارض کج پشتی به شدت آن بستگي دارد.

در کج پشتی به علت تغییر شکل ستون فقرات، ظرفیت کل و عملی ریه کاهش و حجم باقی مانده افزایش می یابد که افزایش مقدار فعالیت تنفسی را به دنبال دارد. در صورتی که کج پشتی ناشی از عدم تعادل عضلانی زنجیره ای باشد با ناهنجاری های دیگری چون نامتقارن بودن لگن همراه بودن و بر شیوه ی راه رفتن نیز تاثیر می گذارد.
تشخیص: صفحه شطرنجی و خط شاقول، اسکلیومتر، اسپینال موس، تست آدامز از نمای خلفی، روش.cobb در کج پشتی اغلب زوائد شوکی مهره های دوم تا هفتم گردنی، اول، سوم، هفتم و دوازدهم پشتی و چهارم کمری علامت گذاری می شود.
عضلات درگیر: عدم تعادل عضلانی در عضلات تنه در دو طرف ستون مهره ها از جمله عضلات مایل شکمی، عضلات گرد و پهن پشتی و کوتاهی عضلات دور کننده ران و یا نزدیک کننده ران در یک پا علل عضلانی این وضعیت هستند. منظور از کج پشتی انحراف طرفی یا جانبی ستون فقرات است. در حالت طبیعی ایستاده در نمای خلفی (پشتی) نباید انحرافی در ستون مهره ها وجود داشته باشد. انحناي چرخشي و جانبي ستون فقرات اغلب در اوايل دوران رشد و نوجواني بروز مي کند.
روش اصلاح: در صورتی که این وضعیت عملکردی باشد کشش عضلات سمت مقعر و تقویت عضلات سمت محدب، مفید می باشد. کشیدن دست به بالا یا به سمت مقابل و آویزان‌ شدن‌ از بارفیکس از روش های کششی و فلکشن جانبی تنه همراه با مقاومت (جاذبه زمین یا وزنه) از روش های تقویتی می باشد. در این وضعیت انجام تمرینات اصلاحی تنفسی نیاز می باشد.

شکل زیر تشخیص کج پشتی با آزمون آدامز


تاثیر مثبت تمرینات اصلاحی بدن

آویزان شدن

هدف: كشش عضلات کوتاه شده در سمت مقعر
با بازوهای کشیده (دوطرفه) یا با دست سمت مقعر (یک طرفه) از یک میله یا ارتفاع آویزان شوید.
نکته: در موارد اسکولیوز شدید بایستی احتیاط شود.
تنوع: با اعمال احتیاط کافی می توانید برای اعمال کشش بیشتر وزنه های متغییر را در بین پاها قرار دهید.

خم شدن به سمت محدب
هدف: كشش عضلات جانبی تنه در سمت مقعر
در وضعیت ایستاده دست خود را بر روی سمت محدب قرار داده و دست سمت مقعر را از بالای سر برده و به طرف پهلوی محدب خم شوید.
تنوع: می توانید تمرین را به صورت درازکش به سمت محدب انجام دهید به طوری که در سمت محدب ارتفاع کوچکی مثل یک بالش قرار داده و با راست کردن دستها کشش را بر قسمت مقعر اعمال کنید.

کشش گربه

هدف: جنبش پذیری ستون مهرهای و کشش عضلات جانبی تنه.
در وضعیت دوزانو نشسته و با خم کردن تنه بر روی رانها دست را بر روی زمین بگذارید و به طرف جلو بکشید.
تنوع: می توانید در این حالت با حرکت سر و دست ها به سمت محدب، عضلات جانبی (مربع و مایل ها) را کشش دهید.

پل زدن از پهلو

هدف: تقویت عضلات جانبی تنه در سمت محدب
به پهلوی سمت محدب روی زمین دراز بکشید. پاها جفت و یکی روی دیگری باشد. ساعد خود را روی زمین قرار داده و به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. با بلند کردن تنه از زمین عضلات سمت محدب (پایین) منقبض می شوند.

خمش جانبی تنه به سمت محدب

هدف: تقویت عضلات جانبی تنه در سمت محدب
در وضعیت ایستاده کف دست سمت محدب یک وزنه (سبک) قرار داده و برای کنترل بهتر، دست سمت مقعر را بر پهلوی همان سمت قرار دهید و به طرف پهلوی محدب خم شوید.
نکته: وزنه ای که در کف دست سمت محدب قرار می گیرد نبایستی سنگین باشد.

خمش جانبی تنه به سمت محدب در برابر مقاومت

هدف: تقویت عضلات جانبی تنه در سمت محدب
به سمت مقعر درازکش بکشید. پاها را در جایی ثابت کنید. به آرامی سمت محدب را بر خلاف مقاومت جاذبه زمین به بالا بکشید.
تنوع: می توانید این تمرین را به صورت ایستاده و با اعمال مقاومت کش های همراه انجام دهید.
نکته: به یاد داشته باشید که در برابر هر مقاومتی شما باید به سمت محدب خم شوید.

هایپرکیفوز یا گرد پشتی

 افزایش غیر طبیعی انحنای پشتی ستون فقرات، هایپر کیفوز یا گردپشتی نامیده می شود. در گردپشتی همراه با گرد شدن قسمت فوقانی پشت، قفسه سینه و استخوان جناغ فرو رفته و حفره سینه کوچک می شود.

عامل اصلی گردپشتی پیروی از الگوهای غلط در نگهداری بدن مانند کارکرد بیش از اندازه ی دستها در جلوی بدن و عدم تقویت عضلات مخالف می باشد. برای مثال مشخص شده است که حمل کوله پشتی با مقدار وزن بیش از ده در صد وزن بدن باعث افزايش تمايل تنه و سر و گردن به جلو مي شود. این وضعیت به مرور گرد شدن پشت را به همراه خواهد داشت. گردپشتی بر اساس برگشت پذیری، علل، منطقه گرفتار و شدت تقسیم بندی می شود که برخی از آنها عبارتند از:
گردپشتی وضعی: این نوع انحناء انعطاف پذیر است و در اکثر موارد ناشی از شرایط نامناسب وضعیت بدنی است، پس بیمار با اصلاح وضعیت بدنی خود می تواند آن را اصلاح نماید.
گردپشتی ساختاری: بیمار قادر به اصلاح این نوع انحناء با تغییر وضعیت بدن خود نمی باشد. این انحناء معمولاً دارای زاویه تند است و در اصطلاح قوز گفته می شود وقتی بیمار به جلو خم می شود این انحناء برجسته تر شده و از پهلو کاملاً قابل رویت است. شایعترین علل گرد پشتی ثابت عبارتست از بیماری شوئرمن، اسپوندیلیت جمودی، شکستگی متعد ستون فقرات در سالمندان ناشی از پوکی استخوان و بیماری های مختلف ستون فقرات.
گردپشتی اولیه: در این بیماری مشکل دیگری در ستون فقرات وجود ندارد. گردپشتی ثانویه: این نوع گردپشتی در اثر مشکل دیگری در ستون فقرات مانند شکستگی در یک یا چند مهره، تخریب چند دیسک و کاهش ارتفاع آنها ایجاد می شود.
گردپشتی شوئرمن: دلیل اصلی این بیماری ناشناخته است ولی به نظر می رسد که ریشه خانوادگی و ژنیتکی داشته باشد. در گردپشتی شوئرمن بخش قدامی مهره ها به دلیل نکروز عروق غضروف های حلقوی بین مهره ها، به اندازه ی بخش خلفی آن رشد نمی کند که مثلثی شکل شدن مهره ها را به دنبال دارد. این وضعیت در سنین نوجوانی که ستون فقرات رشد قابل توجهی دارد مشاهده می شود. این اختلال در نوجوانان ۱۲ تا ۱۴ سال ایجاد می شود ولی در سنین پایین تر نیز ممکن است شروع شود. شوئرمن با رادیوگرافی نیم رخ ستون فقرات تشخیص داده می شود. در موارد شدید گردپشتی ساختاری ناحیه کوچکی از ستون مهره ها معمولا حدود ۲الی ۳ مهره کاملا برجسته می شود. در پوسچر ضعیف و موارد شدید عدم تعادل عضلانی، علاوه بر افزایش انحنای پشتی (کیفوز)، انحنای کمری (لوردوز) هم به طور جبرانی افزایش پیدا می کند. نوعی از گردپشتی در سنین ۱الی۲ سالگی آشکار می شود که ناشی از بیماری نرمی استخوان می باشد. این نوع از گردپشتی علاوه بر ناحیه پشتی مهره های کمری را نیز در بر می گیرد.
عوارض ناشی از گردپشتی: ایجاد ظاهری ناخوشایند، کوتاهی قد (ارتفاع تنه)، افزایش فشار روی مهره ها، گرفتگی عضلات، کاهش تحرک در ستون مهره ها، آسیبهای عصبی، کاهش حجم های ریوی و ظرفیت تنفسی، درد و خستگی زودرس. در نتیجه نارسایی گردش خون ناشی از گردپشتی، تندی ضربان قلب، پریدگی رنگ، عرق زیاد، سردرد، سرگیجه و رخوت و سستی ایجاد می شود. نتايج پژوهش عنبریان و همکاران (۱۳۸۹) نشان داد كه افراد كايفوتيك نوسانات و تغييرات بزرگ تر و معني داري در دامنه حركتي مفاصل ران و مچ پا نسبت به افرال نرمال دارند. همچنين، در افراد كايفوتيك ميزان نوسانات گشتاوري مفاصل بيشتر از افراد دارای انحناهای پشتی طبیعی بوده است. اين امر نشان مي دهد كه اتخاذ راهبرد كنترل پوسچر تحت تاثير ناهنجاری گردپشتی قرار مي گيرد.
تشخیص: صفحه شطرنجی و خط شاقولی، خط کش منعطف، کایفومتر، اسپینال موس، پانتوگراف، مارکرها و تست خم شدن به جلو (از نمای جانبی). گردپشتی کمتر از۴۰ درجه اغلب چشمگیر نمی باشد و از نظر بالینی انحنای بیشتر از ۴۰ درجه ناهنجاری محسوب می شود.
عضلات درگیر: راست کننده های ستون مهره ای، ذوزنقه و متوازی الاضلاع ضعیف و عضلات سینه ای بزرگ و کوچک کوتاه می شوند.
روش اصلاح: کشش عضلات قدامی سینه و تقویت عضلات خلفی. در ابتدا اصلاح الگوی نامناسب وضعیت بدنی و حذف عادات غلط بایستی در نظر گرفته شود. انجام حرکاتی که باعث کشیدگی شانه ها و تنه به طرف عقب شود، مفید است. برای مثال قلاب کردن دسته ها پشت بدن و فشار دادن آرنجها به پایین و عقب یا قرارگرفتن در چارچوب در با دست های کشده. در وضعیت گردپشتی انجام تمرینات اصلاحی تنفسی و عمومی نیز ضروری می باشد.
در افراد كايفوتيك، ميزان پروتراكشن استخوان كتف بيشتر و استقامت عضلات نزديك كننده كتف، كمتر از افراد طبيعي است (چشمي و همکاران ۱۳۸۸). بنابراين مي توان گفت كه در افراد كايفوتيك، استخوان هاي كتف از ستون فقرات دور مي شوند و استقامت عضلات ريتراكتور كاهش مي يابد. از اين رو توصيه مي شود در برنامه هاي حركات اصلاحي، حركاتي به منظور نزديك كردن كتف ها به ستون فقرات و نيز تقويت عضلات ريتراكتور براي اصلاح ناهنجاري كايفوتيك صورت گيرد.
نتايج پژوهشهای مختلفی تاثیر مثبت تمرینات اصلاحی منظم را بر زاویه کیفوز پشتی افراد هایپرکیفوتیک اثبات کرده اند. ولی باید توجه داشت که در صورت قطع کامل تمرينات، این احتمال وجود دارد که مجدداً زاويه کيفوز افزايش يابد (. بررسي های قديمي و بلوچي(۱۳۸۸) نشان داد شناي كرال پشت اثر مثبتي در كاهش ميزان انحناي سينه اي آزمودني ها دارد. از اين رو مربيان مي توانند از شناي كرال پشت به عنوان روش درماني و اصلاحي مناسب در اصلاح ناهنجاري كايفوز بهره گيرند.
همراه با انجام تمرینات اصلاحی استفاده از ابزارهای کمکی نیز مفید به نظر می رسد. مبینی و همکاران (۱۳۸۷) نتایج مثبتی را در اصلاح کیفوز وضعیتی با بریس میلواکی به دست آوردند. البته طول دوره درمان اگر تنها با استفاده از بریس باشد زمان زیادی را نیاز دارد، به طوری که طول دوره پیگیری در تحقیق مبینی و همکاران به طور میانگین ۳۴ ماه (۱۰۲- ۶ ماه ) بوده است.

شکل زیر افزایش فشار روی مهره ها در وضعیت کیفوز


تاثیر مثبت تمرینات اصلاحی بدن

کشش گربه

هدف: جنبش پذیری ستون مهرهای و کشش عضلات سینه ای.
به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرید، با دست هایی کشیده سینه خود را به زمین نزدیک کرده و اندکی فشار دهید تا عضلات سینه کشیده شود.
تنوع: این تمرین را می توان در حالت رکوع و با قرار دادن دست ها روی یک ارتفاع، سکو یا میله انجام داد.

کشش چارچوب

هدف: کشش عضلات سینه ای بزرگ
با قرار گرفتن در چارچوب در و بازکردن دست ها از پهلو، دو دست را بر چارچوب در قرار داده و با متمایل کردن بدن به سمت جلو، عمل کشش عضلات سینه را انجام دهید.
تنوع: می توانید در گوشه اتاق ایستاده و دو دست خود را بر دو دیوار قرار دهید و با متمایل کردن بدن به سمت گوشه دیوار عمل کشش را انجام دهید. همچنین با کمک فرد دیگر و یا با استفاده از یک کش طبی که دستان شما بصورت کشیده به پشت نگه دارد، می توانید عضلات قدامی سینه را کشش دهید.
تذکر: با قرار دادن دستها کمی بالاترازسر، عضلات سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای و دستها روبروی سینه ها عضلات سینه ای بزرگ بخش جناغی کشیده خواهند شد.

پل زدن

هدف: کشش عضلات سینه ای
پشت به یک سطح محدب یا گنبدی بخوابید و دست ها را از بالا آویزان کنید. می توانید از توپ های فیزیو بال برای این منظور استفاده کنید.
نکته: توجه داشته باشید که در حین انجام این تمرین گردن خود را به صورت خم شده و منقبض نگه ندارید چون انجام این حرکت بر خلاف جاذبه زمین در عضلات قدامی گردن ایجاد مقاومت می کند.
تنوع: دو به دو پشت سر هم بنشینید و دست ها را در بالای سر به هم بگیرید و حرکت آفتاب مهتاب را انجام دهید. سعی کنید بدن صاف و کشیده نگاه داشته شود.

فیله

هدف: تقويت عضلات فوقاني پشت (راست كننده ستون مهره اي)
بصورت دمر روی یک نیمکت یا یک ارتفاعی مثل بالش دراز بکشید به طوریکه سر و سینه پایین تر از خط افق قرار گیرند، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید و تلاش کنید تا بالاتنه را در حد افق از زمین جدا کنید تا عضلات فوقانی پشت تقویت شوند.
تنوع: برای افزایش مقاومت این تمرین را می توان با قرار دادن دستها بصورت صلیب در پشت سر و یا قرار دادن یک وزنه در پشت انجام داد.
نکته: بایستی توجه کرد که در این تمرین حرکت بالاتنه بیشتر از خط افق منجر به وارد آمدن فشار به عضلات کمر می شود، درصورتی که فرد حالت جبرانی لوردوز هم داشته باشد این حرکت خطرناک خواهد بود در چنین حالتی بایستی از انجام این حرکت بالاتر از خط افق پرهیز کرد.

دورکردن دست ها

هدف: تقويت عضلات فوقاني پشت (متوازي الاضلاع و ذوزنقه)
در حالی که بصورت دمر روی یک نیمکت دراز کشیده اید، ستون فقرات را راست و دست ها را از طرفین از هم دور کنید. می توانید با قرار دادن وزنه در دست ها مقاومت را افزایش دهید.
تنوع: این تمرین را می توان بصورت خوابیده روی زمین یا نیم خیز نیز انجام داد.

حرکت کبرا

هدف: تقويت عضلات فوقاني پشت
بصورت قائم ایستاده و در برابر مقاومت کشش های طبی یا فنر کتف ها را به هم نزدیک (ریتراکشن) کنید.
تنوع: می توانید این حرکت را بصورت نشسته روی صندلی یا با و با دستگاه قایقی انجام دهید.
تذکر: در انجام حرکت قایقی بایستی توجه داشته باشید که راستای ستون فقرات بایستی حفظ شود. انجام حرکت قایقی با ستون فقرات خمیده باعث آسیب به مهره ها می شود.

هایپرلوردوز یا گودی کمر

وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن برسد اصطلاحاً آن را هیپرلوردوزیس یا گودی کمر می نامند.

به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این وضعیت مورد استفاده قرار گرفته است. به دليل ارتباط ميان لگن خاصره از طريق استخوان خاجي با مهره هاي كمري، هرگونه تغييري در موقعيت لگن به تغيير ميزان قوس هاي ستون مهره ها، به ويژه قوس ناحيه كمري منجر مي شود. تعادل عضلات اطراف لگن، شیوه ایستادن فرد، ارتفاع پاشنه ی کفش فرد، ارتفاع پایه صندلی و نوع تکیه گاه از عوامل موثر بر لگن و قوس کمری می باشند. بارداری نیز می تواند از عوامل موثر بر لوردوز کمری باشد. يافته های پژوهش فراهانی و همکاران (۱۳۸۵) نشان داد که بين وضعيت لوردوز کمري زنان باردار قبل و بعد از زايمان تفاوت معني داري وجود دارد.
روش تشخیص: صفحه شطرنجی و خط شاقولی از نمای جانبی، خط کش منعطف، اسپینال موس، تست تکیه به دیوار. نشانه های لوردوز عبارتند از فرورفتگی کمر، برآمدگی شکم و درد در قسمت تحتانی کمر.

شکل زیرتغيير در موقعيت لگن به تغيير در قوس ناحيه كمري منجر مي شود.

عضلات درگیر: این وضعیت یکی از ناهنجاری های سندروم متقاطع تحتانی است که عضلات خلفی کمر و قدامی ران به ویژه سوئز خاصره کوتاه یا سفت و عضلات شکم و سرینی و همسترینگ ضعیف یا کشیده می شوند.
روش اصلاح: تقویت عضلات شکم و سرینی و همسترینگ و کشش عضلات کمر و جلوی ران. نتايج حاصل از پژوهش عقدایی (۱۳۷۹) نشان داد که تمرينات ویلیماز سبب بهبود تغييرات لوردوز کمر و نزديک نمودن زاويه لومبوساکرال به حد طبيعي می شود. این تمرينات قدرت عضلات شکم را افزايش داده و بر روي انعطاف پذيري پشت بدن اثر قابل توجهي دارد. حسینی فر و همکاران (۱۳۸۸) نیز در تحقیقی نشان دادن که تمرين هاي ثبات دهنده و مکنزي سبب کاهش زاويه لوردوز کمر مي شود.
​توجه داشته باشید که برای تقویت عضلات شکم عضله سوئز درگیر نشود چون تقویت سوئز خاصره باعث تیلت قدامی لگن و بدتر شدن گودی کمر می شود. جهت تقویت عضلات شکم استفاده از تمرین دراز و نشست اصلاح شده با زاویه ۹۰ درجه بین ران و شکم توصیه می شود. زیرا در این تمرینات پاها روی زمین یا نیمکت قرار می گیرد و نیروی وزن به زمین انتقال می یابد، در نتیجه نیاز کمتری به انقباض سایر عضلات داخلی برای تثبیت تنه است و عضلات خم کننده ران در کمترین حالت درگیری قرار دارند. تیلت خلفی لگن به صورت خوابیده و تقویت ایزومتریک عضلات شکم نیز روشی مفید برای اصلاح این ناهنجاری می باشد. همچنین بایستی تمرینات اصلاحی گودی کمر با توجه به وضعیت ستون مهره های سینه ای تجویز شوند. در صورت وجود همزمان ناهنجاری کیفوز باید از انجام تمرینات تشدید کننده (برای مثال دراز و نشست با سرو سینه خمیده به داخل یا حرکت گهواره) خودداری کرد.
تمرینات اصلاحی
خم كردن تنه به جلو
هدف: كشش عضلات ناحيه كمري
روي زمين نشسته و پاهارا كاملا صاف روي زمين نگه داريد/تنه را به سمت پاها خم كنيد و براي احساس كشش در ناحيه كمري بكوشيد تا با دستها، انگشتان پاها را لمس كنيد.
تنوع: یک یار کمکی می تواند با قرار دادن دستش در ناحیه کمری، کشش بیشتری را اعمال کند. می توانید در حالت رکوع نیز قرار گرفته و مچ پا یا انگشتان پا را لمس کنید.
تذکر: توجه کنید که با خم شدن به جلو و نزدیک کردن دست ها به پا، کشش بر قسمت فوقانی پشت وارد نشود.

بازکردن پا به عقب
هدف: كشش عضلات جلوی ران
در وضعیت ایستاده یک پا را تاجایی که امکان دارد به عقب برده و آنرا از پای جلو دور کنید.
تنوع: می توانید این حرکت را با خم کردن یک پا در حالت نیم خیز انجام دهید.
تذکر: به یاد داشته باشید که در هنگام انجام این کشش، بالاتنه به عقب کشیده نشده و بر کمر فشار وارد نشود.

آویزان کردن پا
هدف: كشش عضلات جلوی ران (سوئز خاصره)
به صورت طاق باز روی تخت دراز بکشید به طوری که پاها از تخت به بیرون قرار گیرد. سعی کنید پشت کمر شما از تخت جدا نشود. سپس به آرامی پاها را آویزان کنید.
تذکر: پاها بایستی بدون هیچگونه انقباض و بصورت شل از کنار تخت آویزان باشند. اعمال مقاومت در برابر جاذبه زمین منجر به تقویت سوئز خواهد شد.

دراز و نشست
هدف: تقویت قسمت تحتانی عضلات شکم
به صورت طاق باز بخوابید در حالی که زانوهاخم و پاها روی زمین است بالاتنه را به سمت ران ها بکشید.
نکته: توجه کنید که پاها از مفصل ران خم باشند تا عضله سوئز درگیر نشود. همچنین به یاد داشته باشید که هدف این تمرین تقویت عضلات تحتانی شکم می باشد. در صورتی که فرد وضعیت جبرانی کیفوز را داشته باشد و در حین انجام این حرکت سر و سینه خود را زیاد خم کند، تشدید وضعیت کیفوز را به دنبال خواهد داشت.

تیلت خلفی لگن
هدف: تقویت عضلات شکم و کاهش تیلت قدامی لگن
به یک دیوار صاف تکیه کنید. با انقباض عضلات شکمی و تیلت خلفی لگن، به صورت کاملا مماس فاصله کمر خود با دیوار را کاهش دهید.
تنوع: این تمرین را می توانید بصورت خوابیده به پشت یا در حالت چهاردست و پای گربه نیز انجام دهید.

بالا کشیدن پا تا سطح افق بر روی تخت
هدف: تقویت عضلات همسترینگ و سرینی
به صورت دمر روی تخت دراز بکشید به طوری که تمامی بالاتنه روی میز یا نیمکت و پاها آویزان باشد. یک پا را در برابر مقاومت جاذبه زمین فقط تا سطح افق (سطح میز) بالا بیاورید.

تنوع: بجز جاذبه زمین می توانید مقاومت های دیگری همچون وزنه های آزاد را اعمال کنید. این تمرین را می توانید از طریق دستگاه پشت پا نیز انجام دهید. هچنین در روشی ساده می توانید بصورت دمر روی یک ارتفاعی مثل بالش یا میز کوچک خوابیده و تمرین را انجام دهید.
نکته: توجه کنید که شکم کاملا روی تخت قرار گیرد و به یاد داشته باشید اگر پا بیشتر از سطح تخت بالا بیاید منجر به فشار بر مهره های کمری و تشدید قوس خواهد شد.

پشت صاف

 همانطور که افزایش قوسهای ستون مهره ها می تواند منجر به بروز صدماتی در اسکلت شود، کاهش در قوسهای ستون مهره ها نیز باعث اختلالاتی در این سیستم می شود به طوری که کاهش انحنای ستون فقرات در ناحیه کمری، پشتی و گردنی و یا در هرسه ناحیه باعث ناهنجاری پشت صاف می شود. وضعیتی که در آن قوسهای کمر از بین رفته و ستون فقرات تقریبا به حالت صاف و عمود قرار می گیرد.

شکل زیر. جابجایی خلفی لگن به صاف شدن قوس ناحيه كمري منجر مي شود.

عضلات درگیر: این وضعیت یکی از ناهنجاری های سندروم متقاطع تحتانی است. که در آن عضلات بازکننده ران (همسترینگ و سرینی) و عضلات شکم (راست شکمی و مایل خارجی) دچار سفتی یا کوتاهی شده و عضلات خم کننده ران (سوئز خاصره و راست رانی) و پشت کمر ضعیف یا کشیده می شوند. در این عارضه عضلات پشت ران بسیار کوتاه شده و عضلات خم کننده ران و لیگامنت های خاصره ای بسیار کش آمده اند و لیگامنت های نگهدارنده ستون مهره ها نیز کشیده می شود.
عوارض: در این وضعیت فاصله مهره ها کم شده، برآمدگی لگن خاصره با کمر تقریبا همسطح شده و پاها برای سهولت حرکت در راه رفتن به طرفین انحراف پیدا می کنند. در این عارضه لگن خاصره کمی بر روی محور عرضی بدن به طرف عقب می چرخد و تا حدی لگن به طرف بالا حرکت کرده و زاویه طبیعی لگن با افق کم می شود در نتیجه این تغییرات وضعیت بالا تنه قائم تر شده و جنبش پذیری در ستون مهره ها کمتر می شود.
شیوه اصلاح: در این عارضه حرکات بیشتر باید به منظور افزایش جنبش پذیری و حالت انعطاف مفاصل ستون فقرات و بهبود نیروی ارتجاعی عضلات تنه، مخصوصا عضلات شکم انجام شود. بالا تنه به طور عمومی باید مورد توجه و تقویت قرار گیرد تا بدین وسیله نیز هر عضله ای با بدست آوردن قدرت و انعطاف لازم، وظیفه خود را به نحو مطلوبی انجام داده و در بدست آوردن وضعیت صحیح ستون فقرات ایفای نقش کند. تمرین تیلت قدامی-خلفی لگن، کشش عضلات همسترینگ و سرینی و تقویت عضلات خم کننده ران و عضلات کمری می تواند مفید باشد.
تمرینات اصلاحی:
خم کردن پا به سمت تنه
هدف: کشش عضلات همسترینگ و سرینی
به صورت طاق باز دراز کشیده و دستانتان را زیر یکی از زانوها به هم قفل کنید. با را آرام به سمت بدن بکشید.
تنوع: برای کشش بیشتر می توانید از کش های طبی نیز استفاده کنید.

قلاب کردن پاها
هدف: کشش عضلات همسترینگ
روی زمین بنشینید. یک پا را صاف کرده و پای دیگر را با آرنج دست مخالف گرفته و از روی آن عبور داده و به سمت دیگر ببرید.

پل زدن روی توپ
هدف: کشش عضلات شکم
روی یک بالش یا سطح نرمی مثل توپ (فیزیوبال) به پشت دراز بکشید. قرار گرفتن توپ در زیر کمر منجر به بالا آمدن شکم و کشش عضلات آن می شود.

خم کردن ران
هدف: تقویت عضلات خم کننده ی ران
روی زمین بنشینید. یک پا را خم و دیگری را صاف کنید. پای صاف را مستقیما به بالا بیاورید.
تنوع: برای اعمال مقاومت جاذبه می توانید در لبه یک تخت یا ارتفاع بنیشینید و پا را بالابیاورید. می توانید در مراحل بعد از وزنه های کوچک بر روی پا نیز استفاده کنید تا مقاومت بیشتری اعمال شود.

فیله کمر
هدف: تقویت عضلات کمری
به صورت دمر دراز بکشید. پاها را جایی ثابت کرده و بالاتنه خود را از زمین جدا کنید.
تنوع: برای اعمال مقاومت بیشتر می توانید روی یک ارتفاع یا تخت دراز بکشید به طوری که بالاتنه از تخت بیرون باشد.
نکته: این تمرین را بایستی با احتیاط انجام دهید و از حرکات ناگهانی و سریع پرهیز کنید. احتمال فشار به مهره های کمر وجود دارد.

پل زدن
هدف: تقویت عضلات کمر
به صورت طاق باز دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید. دست ها را روی زمین بگذارید و با فشار دست ها و پاها به زمین کمر را بالا آورده و یک قوس در کمر ایجاد کنید.

کتف بالدار

 کتف بالدار وضعیتی را توصیف می کند که در آن شانه به جای اینکه صاف در برابر قفسه سینه قرار گیرد به سمت خارج تمایل پیدا می کند به طوری که زاویه تحتانی آن بیش از حد بیرون می زند.

حرکات کتف بسیار پویا بوده و هر ضعفی در عضلات اطراف آن می تواند به تغییر موقعیت کتف منجر شود. پوسچر خاص کاربران کامپیوتر با سری چرخیده به پایین، شانه های رو به جلو و بازوهای کشیده به جلوی می باشد که منجر به سفتی عضله ی سینه ای کوچک در جلوی بدن می شود. عارضه کتف بالدار معمولا با ناهنجاری های شانه های گرد، کیفوز و کتف بالا چرخیده همراه است. آویزان شدن از بارفیکس این عارضه را بدتر می کند زیرا زمانی که فرد از میله بارفیکس آویزان می شود استخوان کتف نیز از ستون مهره ها به طرف خارج بدن دور می شود.
عضلات درگیر: هر چند ضعف عضله دندانه ای قدامی رایج ترین دلیل است، اما سفتی عضله سینه ای کوچک و ضعف عضلات ذوزنقه و متوازی الاضلاع نیز می تواند به بالدار شدن کتف منجر شود. و البته کتف بالدار می تواند خود به خود بعد از آسیب شبکه عصب بازویی اتفاق افتد عضله دندانه ای قدامی به وسیله چندین عضله سطحی تر و همچنین به وسیله کتف پوشیده شده است و ابتدای آن در بخش قدامی قفسه سینه و سطح جانبی نه دنده فوقانی قفسه سینه و انتهای آن در بخش خلفی قفسه سینه و تمام طول سطح قدام لبه داخلی کتف قرار دارد. این عضله را می توان در سطح قدامی و جانبی قفسه سینه در زیر دنده های ۵ و ۶ لمس کرد.

عضله ی دندانه ای قدامی استخوان کتف را صاف روی دنده ها نگه می دارد و یکی از عضلاتی است که با عمل چرخشی که به کتف می دهد در بالا بردن دست به بالای سر دارای اهمیت زیادی است و کسانی که به عللی این عضله را از دست بدهند در انجام عمل فوق به طور کامل موفق نخواهند بود. این عضله بازوی گشتاوری بزرگی دارا می باشد، به همین دلیل می تواند انقباض قوی تری داشته باشد. هنگامی که دست در برابر مقاومتی به بالای سر برده شود عضله دندانه ای قدامی با نیروی بیشتری منقبض می شود و در نتیجه برجسته تر می شود. عضله ی سینه ای کوچک از از دومين تا پنجمين غضروف مفصلي دنده ها در قفسه سینه به زائده غرابی کتف متصل می شود، هنگامی که این عضله سفت می شود کتف را به بالا و سمت فوقانی قفسه سینه می کشد که در نتیجه باعث بلند کردن زاویه تحتانی استخوان کتف از روی قفسه سینه ای و کشیدن کتف از قفسه سینه به سمت بیرون شده که لبه تحتانی میانی کتف حالت بالدار می گیرد. عضله متواری الاضلاع نیز از طریق نزدیک کردن استخوان کتف به طرف ستون مهره، آن را به طور محکم در جای خود ثابت نگه می دارد.
تشخیص: تست مقاومت دست در برابر دیوار، اندازه گیری میزان بیرون زدگی کتف با متر نواری یا خط کش.
شیوه اصلاح: در صورتی که این عارضه ناشی از عدم تعادل عضلانی باشد. کشش عضله سینه ای کوچک و تقویت عضلات دندانه ای قدامی، عضلات ذوزنقه و متوازی الاضلاع می تواند مفید باشد. تمریناتی که برای اصلاح این وضعیت پیشنهاد می شوند شامل حرکت شنای سوئدی مخصوصا ۵ تا۱۰ درجه انتهای حرکت که عضله دندانه ای قدامی به شدت منقبض می شود. پرس نیمکت، پرس بالای سر، ثابت نگه داشتن پرس دمبل سینه، تمرین ایستادن کبرا و کشش پشت گردن همراه با بالا بردن شانه ها از دیگر تمرینات مفید برای اصلاح کتف بالدار می باشد.

شکل زیرکتف بالدار عدم تعادل عضلانی بین عضلات دندانه ای قدامی و سینه ای کوچک است.


کشش جلوی شانه
هدف: کشش عضله سینه ای کوچک
به صورت قائم بایستید. دست ها را از هم دور کنید و تاجایی که ممکن است بکشید. برای اعمال کشش بیشتر می توانید دستتان را بر یک چاچوب در یا مانعی گیر داده و بکشید.
نکته: برای کشش بهتر عضله سینه ای کوچک، ابتدا بازو را به حالت چرخش به خارج در بیاورید.

کبرا با دست باز و چرخیده به خارج
هدف: تقويت عضلات فوقاني پشت
بصورت قائم ایستاده و کتف ها را به هم نزدیک (ریتراکشن) کنید.
تنوع: می توانید این تمرین را در برابر مقاومت کش های طبی انجام دهید.

مرحله دوم شنای سوئدی
هدف: تقویت عضله دندانه ای قدامی
حالت حرکت شنای سوئدی را بگیرید. وقتی به سمت پاین رفته و به زمین نزدیک شدید مکث کنید و در این وضعیت باقی بمانید.
نکته: حرکت شنای سوئدی شامل دو قسمت است: پایین رفتن و بالا آمدن. در مرحله دوم این تمرین، مخصوصا ۵ تا۱۰ درجه انتهای حرکت عضله دندانه ای قدامی بشدت منقبض می شود.

مرحله دوم بارفیکس
هدف: تقویت عضله دندانه ای قدامی
در حرکت بارفیکس وقتی به بالا می رسید چانه را در نزدیکی میله نگه دارید و در همان وضعیت باقی بمانید.
نکته: حرکت بارفیکس شامل دو قسمت است: آویزان شدن و بالاکشیدن. در مرحله دوم این تمرین، عضله دندانه ای قدامی بشدت منقبض می شود. به یاد داشته باشید که در این تمرینات دو قسمتی، قسمت دوم مورد نظر و تاکید است نه قسمت اول. برای مثال آویزان شدن از بارفیکس (مرحله اول) موجب تشدید عارضه می شود.

شانه نابرابر

به تغيير شكلي كه در آن شانه ها در یک راستا قرار نداشته باشد شانه نابرابر گفته مي شود که در این وضعیت به علت عدم تعادل در عضلات دوطرف بدن، شانه ی یک سمت پایین تر از سمت مقابل قرار می گیرد. اين تغيير شكل ممكن است به صورت يك طرفه يا دو طرفه باشد كه اگر دو طرفه باشد به آن افتادگي شانه گفته مي شود. شانه نابرابر در موارد شدید با کج گردنی، کج پشتی و لگن نابرابر همراه می باشد.
تشخيص: صفحه شطرنجي، مشاهده باليني (زاویه تحتانی کتف ها)، اندازه گيري ارتفاع شانه ها (ارتفاع دو زائده آخرومی)، ارزیابی قدرت عضلات بالابرنده کتف.
علل: وضعيت شغلي، عادات غلط مثل حمل يك طرفه وسايل و عدم تعادل و توازن در قدرت عضلات دو طرف.
عوارض: خارج شدن شانه ها از وضعيت عادي، محدوديت حركتي در مفاصل شانه اي، ضعف عضلات اطراف شانه ها خصوصا بالا برنده كتف و ذوزنقه فوقاني به صورت يك طرفه يا دو طرفه، درد در اطراف شانه ها و گردن و شكل ظاهري نامناسب.
روش اصلاح: اصلاح این وضعیت نیازمند دقت کافی می باشد زیرا این وضعیت ممکن است با اسکولیوز یا کج گردنی همراه شود. در سمتی که شانه پایین تر قرار دارد تقویت عضلات بالابرنده کتف (متوازی الاضلاع، قسمت دوم ذوزنقه، عضله گوشه ای) اگر وضعیت دوطرفه باشد (افتادگی شانه) بایستی تقویت عضلات بالابرنده کتف در دو طرف انجام شود.

تمرینات اصلاحی:
كشش شانه ها
هدف: كشش عضلات زیر بغل سمت پایین تر
به صورت طاق باز دراز بكشيد و دستها را بالاي سر در كنار هم قرار داده و تاحد امكان بكشيد.

قلاب دستها
هدف: کشش عضلات زیربغل سمت پایین تر
کشش عضلات زیر بغل بصورت دوطرفه یا در سمتی که پایین تر قراردارد روش اصلاح وضعیت شانه نابرابر است. براي اين هدف دو دست را در بالای سر به هم قفل کنید و به سمت بالا بکشید.
تنوع: براي كشش بيشتر مي توانيد به سمت شانه اي كه بالاتر قرار دارد متمايل شويد. مي توانيد دست شانه سمت پايين تر را از آرنج بگيريد و به سمت شانه بالاتر بكشيد.

افت شانه توسط جاذبه
هدف: كشش عضلات زير بغل (دپرسورها) سمت شانه پايين تر و عضلات بالابرنده (الويتورها) شانه بالاتر
در دست سمتي كه شانه بالاتر قرار دارد يك وزنه قرار دهيد و دست را رها كنيد تا جاذبه زمين شانه و دست شما را به سمت پايين بكشد.
نكته: به ياد داشته باشيد كه دست كاملا رها باشد و هيچ انقباضي انجام نشود.
بالا انداختن شانه
هدف: تقويت عضلات زير بغل سمت شانه بالاتر و عضلات بالابرنده شانه پايين تر
در دست سمتي كه شانه پايينتر قرار دارد يك وزنه قرار دهيد حد امكان بالا بكشيد.
نكته: آرنج و بازوها صاف در كنار بدن بوده و خم نشود.
تنوع: مي توانيد دو تمرين بالا را باهم ادغام كنيد يعني در هر دو دست وزنه اي را قرار دهيد و شانه پايين تر را به بالا و شانه بالاتر را به پايين بكشيد.

فشار دست به ديوار
هدف: تقويت عضلات زير بغل سمت شانه بالاتر
با بازوهاي كشيده به پهلوي سمت شانه بالاتر كنار ديوار بايستيد دستتان را روي ديوار قرار دهيد و با كف دست به ديوار فشار بياوريد تا انقباض عضلات زيربغل را حس كنيد.
نكته: سعي كنيد جهت فشار به سمت پايين باشد.
تنوع: می توانید این تمرین را به صورت خوابیده یا نشسته و با فشار روی یک توپ یا ارتفاع انجام دهید.

شانه به جلو

 در ناهنجاري شانه به جلو شانه ها در قسمت جلوي بدن به هم نزديك و مفصل جناغي چنبري كه شانه را حمايت مي كند به طرف داخل فشرده مي شود و در سنين جواني به خصوص در دختران شايع تر است و وقتي فرد را از روبرو در حالتي نگاه كنيم كه از كمر خم شده باشد،‌ شانه هاي او به صورت يك نيم دايره ديده مي شود. از آنجا که عضلات سینه ای در چرخش داخلی بازو نقش دارند این حالت معمولا با گرد شدن شانه (شانه گرد) همراه می باشد. وضعیت شانه به جلو در اغلب موارد همراه با وضعیت های گردپشتی و کتف بالدار مشاهده می شود.

شکل زیروضعیت شانه گرد را نشان می دهد

تشخيص: خط شاقول، صفحه شطرنجي، متر نواری، خط كش دبل اسكوار.
علل: كوتاهي عضلات قدامي و قوي شدن بيش از حد آنها (سينه اي بزرگ و سينه اي كوچك)، ضعف عضلات پشتي (ذوزنقه، متوازي الاضلاع و گوشه اي)، داشتن كيفوز پشتي، به كار گيري دست ها به طور مداوم در جلوي بدن و خجالتي بودن.
عوارض: تنگي قفسه سينه، افزايش كيفوز سينه اي، بد شكلي ظاهري، ضعف عضلات دور كننده شانه ها از يكديگر، نزديكي چانه به سينه، تمايل شانه ها به جلو، بيرون زدگي استخوان هاي كتف (كتف بالدار)، كاهش انعطاف پذيري كمربند شانه.
نتايج مطالعه ی اکبری و قناد (۱۳۸۷) نشان داد كه قرار گرفتن طولاني مدّت دانش آموزان دبستاني در وضعيت هاي غيرطبيعي به دليل انعطاف پذيري سيستم اسكلتي- عضلاني، منجر به جلو آمدن شانه ها مي شود؛ همچنين نتايج اين مطالعه آموزش وضعيتهاي صحيح براي حمل كيف و وضعيت صحيح نوشتاري براي جلوگيري از اختلالهاي پاسچرال شانه را تاييد مي كند.
روش اصلاح: كشش عضلات جلوي سينه و تقويت عضلات پشتي.
تمرینات اصلاحی:
کشش افقی دست
هدف: کشش عضلات قدامی شانه
به صورت قائم بایستید. دست ها را از هم دور کنید و تاجایی که ممکن است بکشید.
تنوع: برای اعمال کشش بیشتر می توانید دستتان را بر یک چاچوب در یا مانعی گیر داده و بکشید. همچنین می توانید به صورت طاق باز بر روی یک تخت دراز بکشید تا جاذبه زمین دستتتان را به سمت پایین بکشد.
نکته: در صورت اعمال کشش جاذبه زمین، نبایستی هیچ مقاومتی در عضله ایجاد شود. بنابراین دست ها بایستی کاملا رها شوند.

قلاب دستها پشت سر
هدف: کشش عضلات قدامی شانه
در وضعیت قبلی دو دست را در پشت از پایین به هم قلاب کرده و آرام بالاتر ببرید.
تنوع: در قسمت آخر این تمرین با چرخاندن کف دست ها (که در هم قفل شده اند) به خارج کشش بیشتری اعمال خواهد شد.

عقب کشیدن شانه ها
هدف: کشش عضلات قدامی شانه
پشت به دیوار بایستید به طوری که ثبات لازم برای قسمت فوقانی ستون فقرات حاصل شود. با دست هر سمت، شانه آن سمت را گرفته و به سمت دیوار نزدیک کنید.
تنوع: این تمرین را می توانید به صورت طاق باز دراز کشیده نیز انجام دهید و شانه ها را به زمین نزدیک کنید.

حرکت نشر افقی
هدف: تقویت عضلات خلفی شانه
بر روی زمین یا تخت به صورت دمر دراز بکشید. دست ها را از کناره ها باز کنید. و از پشت به هم نزدیک کنید.
تنوع: می توانید در لبه یک نیمکت نشسته و این تمرین انجام دهید.

حرکت کبرای باز
هدف: تقويت عضلات خلفی شانه
بصورت قائم ایستاده دو دست را در جلوی بدن بصورت فلکشن کامل قرار دهید. در برابر مقاومت وزنه های آزاد یا کشش های طبی یا فنر دست ها را بصورت باز شده از هم دور کنید تا کتف ها به هم نزدیک (ریتراکشن) شوند.

تنوع: می توانید این حرکت را بصورت نشسته روی صندلی یا با و با دستگاه قایقی انجام دهید.
تذکر: در این تمرین دست ها بصورت باز می باشند. در انجام حرکت قایقی بایستی توجه داشته باشید که راستای ستون فقرات بایستی حفظ شود. انجام حرکت قایقی با ستون فقرات خمیده باعث آسیب به مهره ها می شود.
حرکت پاروی وزنه
هدف: تقويت عضلات خلفی پشت
به حالت چمباتمه قرار بگیرید (اسکات). در هر دو دست یک وزنه بگیرید. وزنه ها را با دستان صاف و باز به عقب ببرید.
تنوع: می توانید دست ها را صاف به عقب برده یا از آرنج خم (زاویه ۹۰ درجه) کنید.

جمع آوری شده توسط سایت روانشناسی خانواده بخش حرکات اصلاحی و ماساژدرمانی

دکتر نوید کلانی

مطالب مرتبط:

بخوانید :حرکات اصلاحی نشستن و خوابیدن

بخوانید : حرکت اصلاحی راه رفتن

بخوانید :حرکات اصلاحی بدن,مشکل عدم تعادل در عضلات و مفاصل

بخوانید :حرکت اصلاحی بدن | جنبه های عصبی عضلانی وضعیت بدنی

حرکت اصلاحی ,ناهنجاریهای اسکلتی عضلانی,
آسیب های ورزشی ,دکتر نوید کلانی ,ماساژ رفلکسولوژی ,کاربر ماساژ,بازیهای اصلاحی کودکان 
‎شیاتسو ,سوئدی,ارزیابی پوسچر در ارگونومی شغلی ,فخرالدین کریم زاده ,کایفوز, لوردوز,اسکولیوز
‎سر به جلو ,زانو ضربدری,زانو پرانتزی, چرخش پاشنه ,شانه نابرابر,ماساژ ورزشی




پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.