چگونه خشمم را کنترل کنم؟

چگونه خشمم را کنترل کنم؟ | روانشناسی خشم | کنترل خشم

چگونه خشمم را کنترل کنم؟

چگونه خشمم را کنترل کنم؟

خيلي زود عصباني مي‌شوم و كنترلم را از دست مي‌دهم. تلاش مي‌كنم عصبانيتم را بروز ندهم اما  نمي‌شود.

يكي دو ماهي است احساس مي‌كنم صبر و تحمل گذشته را ندارم. برخوردم چه در محل كار و چه در منزل، به ويژه در منزل مناسب نيست. خيلي زود عصباني مي‌شوم و كنترلم را از دست مي‌دهم. تلاش مي‌كنم عصبانيتم را بروز ندهم اما نمي‌شود. مي‌دانم در اين مدت اطرافيان از دستم رنجيده‌اند چون گاهي واقعا جايي براي عصبانيت نبوده؛ ولي من با هر حرف و حركتي زود از كوره درمي‌روم.

حس مي‌كنم دوستانم از من فاصله گرفته‌اند. در منزل هم مادر، پدر و خواهرم سعي مي‌كنند كمتر با من صحبت كنند تا مبادا از مساله‌اي برنجم و عصباني شوم. از طرفي اين رفتار روي روابطم با نامزدم تاثير منفي گذاشته است. با وجودي كه او مرد متين و آرامي است و حرفي نمي‌زند اما چند بار رنجش را در چهره‌اش ديده‌ام. از اين وضعيت خسته و نگرانم.

درجاتي از افسردگي، عدم موفقيت در كار و روابط فردي و اجتماعي، فشارها و استرس‌هاي اجتماعي و خانوادگي، اضطراب، درگيري ذهني و عدم آگاهي از مهارت‌هاي حل مساله مي‌توانند زمينه‌ساز بروز خشم باشند.

نوع نگاه فرد به مسائل هم مي‌تواند فرد را دچار خشم و عصبانيت كند؛ به اين معني كه اگر از زاويه «بسته» به مسائل نگاه كنيم و تفسير ناقص و اشتباهي از آنها داشته باشيم، مسائل را بزرگ‌تر از آنچه هست، مي‌بينيم. بزرگ شدن مسائل تحمل آنها را سخت و درنتيجه واكنش ما به آنها را شديدتر مي‌كند. اما اگر با ديد «باز» به مسائل نگاه كنيم و تفسير كامل و درستي از آنها داشته باشيم، مشكلات مربوط به هر مساله، به اندازه «حقيقي» آن خواهد بود. به اين ترتيب تحمل آن آسان‌تر و واكنش ما نسبت به مسائل بهتر خواهد بود.

در بسياري موارد افراد خشمشان را در محل كار يا در جمع دوستان و آشنايان بروز نمي‌دهند و اين خشم فروخورده را به شكلي ديگر، مثلا پرخاش با اهل منزل يا افراد ضعيف‌تر از خود بروز مي‌دهند. خشم فروخورده مي‌تواند باعث ايجاد يا تشديد افسردگي و اضطراب شود.

تبعات خشم  | چگونه خشمم را کنترل کنم؟ 

خشم و پرخاشگري بي‌ترديد آسيب‌هايي را به ما و ديگران وارد مي‌كند. براي اينكه از نتايج منفي اين رفتار آگاه شويم، كافي است مروري بر تبعات منفي رفتار غضب‌آلودمان بر خود و ديگران داشته باشيم.

۱- برنده- برنده نداريم؛ 

هر بار ابراز خشم بي‌دليل ما تاثير منفي بر روابط ما با ديگران دارد. در اين شرايط نه‌تنها برنده‌اي وجود ندارد بلكه اين رفتار روي عمق رابطه تاثير منفي مي‌گذارد و باعث سردي روابط مي‌شود.

۲- اتلاف وقت و انرژي:

براي جبران اثرات منفي ناشي از بروز خشم مهارنشده‌مان بايد وقت و انرژي اضافي را صرف جبران خطا و ترميم رابطه‌مان كنيم.

۳ـ سردي روابط: 

پس از هر بار بروز خشم و پرخاشگري، مدتي درگير سردي روابط خواهيم شد. اين مساله براي ما و طرف مقابل هزينه‌هاي عاطفي را به همراه دارد.

۴ـ عادت مي‌كنيم:

 تداوم خشم پس از مدتي به جزئي از شخصيت ما تبديل مي‌شود. بعد از چندي به آن عادت مي‌كنيم و ديگران ما را به عنوان فردي عصبي و غيرمنطقي خواهند شناخت. اين صفت باعث كاهش عمق رابطه با ديگران و اشكال در برقراري ارتباط با آنها مي‌شود.

۵ـ سيكل معيوب:

 اگرچه ممكن است دفعات نخست اطرافيان بتوانند اين رفتار را تحمل كنند، بعد از مدتي آنها هم به رفتار ما واكنش نشان مي‌دهند. به اين ترتيب رفتار ما با اطرافيان وارد چرخه معيوبي مي‌شود؛ به اين معني كه ما عصباني مي‌شويم و طرف مقابل را خشمگين مي‌كنيم و اين روند مانند يك چرخه ادامه پيدا مي‌كند. اين سيكل باعث تخريب روابط مي‌شود.

از طرفي ممكن است با خشم حرفمان را به كرسي بنشانيم و ديگران از روي «اجبار» يا «مراعات حال» ما حرفمان را بپذيرند اما اين روند باعث ضربه خوردن لايه‌هاي عميق ارتباطي مي‌شود؛ هر چند روابط در سطح عادي به نظر برسند.

درمان چگونه خشمم را کنترل کنم؟

همان‌طور كه اشاره شد، عوامل مختلفي مي‌توانند زمينه‌ساز بروز خشم و پرخاشگري باشند. براي درمان بهتر است به اين نكته‌ها توجه كنيم

ـ درمان اختلال زمينه‌اي:

 اشاره كرديم درگيري با اختلالاتي چون افسردگي، اضطراب و استرس مي‌توانند زمينه‌ساز بروز خشم باشند. بنابراين يكي از راهكارهاي مديريت خشم، درمان اختلالات زمينه‌اي است.

ـ فراگيري مهارت‌ها:

 توانايي كنترل بحران‌ها و آموختن مهارت‌هاي حل مساله مي‌تواند به كنترل خشم كمك كند.

ـ اصلاح ديد:

 اگر با ديد باز و صحيح‌تري به مسائل نگاه كنيم، ديگر مسائل را بزرگ‌تر از آنچه هست، نمي‌بينيم. به اين ترتيب، هم تحمل ما نسبت به مسائل بيشتر مي‌شود و هم مي‌توانيم آنها را راحت‌تر از پيش پا برداريم

– اضطراب: آستانه تحريك افراد اضطراب، پايين است. بنابراين با كمك گرفتن از روان‌درماني، ريلكسيشن و درمان دارويي وكنترل اضطارب خشم ناشي از آن هم كنترل مي‌شود.

خوددرماني

خودرويي را تصور كنيد كه با سرعت ۱۰۰ كيلومتر در ساعت در حال حركت است. اگر راننده يك لحظه به تبعات اين سرعت بالا فكر كرده و سرعتش را كم كند، آسيب كمتري مي‌بيند. ما هم با مرور نتايج منفي ناشي از پرخاشگري مي‌توانيم بهتر به خودمان كمك كنيم؛ اما چگونه؟

۱- با خودمان قرار بگذاريم فاصله‌اي بين «احساس خشم» و «ابراز خشم» ايجاد كنيم.

۲- براي اين كار حدود ده ثانيه مكث كنيم. براي ايجاد اين وقفه زماني مي‌توانيم ۲۰ شماره بشماريم يا نفس عميقي بكشيم يا يك ليوان آب بنوشيم، آبي به صورتمان بزنيم يا از مكاني كه در آن هستيم، فاصله بگيريم.

۳- در اين فاصله به قراري كه در حالت آرامش (غيرعصبانيت) با خودمان گذاشته‌ايم، فكر كنيم. به ياد بياوريم كه اگر عصباني شويم، درگير تبعات منفي خشم خواهيم شد.

به اين ترتيب اگر هر بار به اندازه پنج تا ده درصد از واكنش‌هايمان كنترل شود، به تدريج مي‌توانيم به نتيجه مطلوب برسيم.

نكته: افراد درگير با خشم و پرخاشگري نياز به تشويق اطرافيان دارند تا بتوانند با گرفتن واكنش‌هاي مثبت از آنها، پس از مهار خشم به تدريج بر حالت‌هايشان غلبه كنند. بنابراين زماني كه اطرافيان تلاش فرد براي مهار خشمش را مي‌بينند، بايد با واكنش‌هاي مثبت او را تشويق كنند.

بخوانید :

علت افزایش میلیونی بیکاران تحصیلکرده چیست

بحران اقتصادی و پیامد های آن 

بی خبری از ازدواج سابق شوهر

ارزش پول ملی

این افراد زرنگ نیستند

مشکلات جامعه 




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.