70
کد: 20197
یکشنبه, 24 اسفند 99




راهکارهای  تغذیه ای برای پیشگیری و کاهش آسیب های عضلانی مرتبط با فعالیت های ورزشی

آسیب های عضلانی که غالبا  بدنبال تمرینات شدید و با فشار بالا بوجود می آید، منجر به درد، التهاب و کاهش عملکرد عضله می شود.
 در شرایط عدم ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی، ورزشکار با کاهش کیفیت تمرینی مواجه خواهد شد. 
هرچند در سال های اخیر تکنیک های کارآمدی از جمله ماساژ، الکتروتراپی، سرمادرمانی، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی و کشش اختصاصی برای کاهش علائم آسیب های عضلانی و بهبود عملکرد به کار گرفته شده اند اما برخی مداخلات دیگر از جمله مصرف مکمل و راهکارهای تغذیه ای نیز امروزه بیشتر مورد توجه هستند.
این راهکارهای تغذیه ای بر اساس منابع غذایی طبیعی مانند مواد مغذی موجود در میوه ها و مکمل های میوه ای، سبزیجات و مکمل های مبتنی بر سبزیجات، پروتئین ها و اسید امینه ها، گیاهان، ویتامین ها و منابع حاوی آنتی اکسیدان هستند. 
لازم به ذکر است که برخی مکمل های و منابع دیگر از جمله پروتئین های برگرفته از آناناس، زنجبیل، جنسینگ، کورکومین، تائورین، امگا3، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات و کافئین برای پیشگیری از آسیب های عضلانی وجود دارند که البته در مورد برخی از آن ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.
علائم و نشانه ای آسیب های عضلانی اغلب بعد از چندین روز پس از جلسه تمرینی کاهش می یابند و معمولا شامل درد عضلانی، تورم موضعی، کاهش موقت در حداکثر ظرفیت تولید نیرو، افزایش سطوح آنزیم های عضلانی مثل کراتین کیناز، لاکتات دهیدروژناز،  پروتئین واکنش C وافزایش اینترولوکین ها می باشد.
 این علائم نشان دهنده ی بروز آسیب عضلانی حاد و در نتیجه تاخیر در ادامه روند تمرینی است. 
برخی راهکارهای تغذیه ای موثر که می توانند این علائم را کاهش داده و موجب بهبود روند تمرینی ورزشکار و سلامت جسمانی وی شوند در ادامه با جزئیات ذکر خواهد شد.

میوه ها و مکمل های میوه ای

توت سیاه: مصرف عصاره توت سیاه نشانه ای غیر مستقیم آسیب عضلانی را کاهش می دهد. توت سیاه غنی از آنتی اکسیدان و دارای اصیت ضد التهابی قوی است. مصرف عصاره این میوه در قبل تمرین و پس از 4 روز مصرف آن، میزان القا شده کراتین کیناز در عضلات مردان فعال غیر اسقامتی ، در مدت 48 تا 96 ساعت پس از تمرین در مقایسه با گروه دارونما کاهش داده است.
آب آلبالو: مصرف آب آلبالو علائم آسیب عضلانی را تعدیل می کند. حاوی سیانین خوب است بنابراین دارای تاثیرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. طبق مطالعه ای پس از 7 روز مصرف آب آلبالو نیروی ایزومتریک افراد تمرین کرده افزایش یافت. تا حدود 96 ساعت پس از تمرین میزان درد عضلانی مردان میان سالی که در شرایط تمرینی شدید بودند با مصرف 8 روز به مقدار 710 میلی لیتر آب آلبالو  کاهش یافت. آب آلبال هم چنین موجب بهبود عملکرد عضلانی، کاهش نشانه های زیستی آسیب عضلانی و درک درد بلافاصله تا 48 ساعت پس از تمرین استقامتی در حمعیت های گوناگون می شود. 
آناناس(بروملین): مکمل پروتئاز آناناس بخصوص در ترکیب با دیگر آنزیم های پروتئولیتیک، منجربه عملکرد عضلانی بهبود یافته و درد کاهش یافته و آستانه درد بیشتر در فشار تمرینی بالا می شود. آناناس مانع از تولید عوامل التهابی می شود بنابراین خاصیت التهابی دارد. مردان سالمی که پروتئین های ترکیبی در 30 دقیقه قبل از تمرین دویدن در سراشیبی با ضربان قلب 80 درصد مصرف نمودند، بهبود سریع تر، درد کمتر و آستانه درد کتری را تجربه کردند. در مطالعه ای نشن داده شد  تعدادی افراد تمرین نکرده  که 30 روز پروتئین ترکیبی قبل تمرین پر فشار مصرف کردند، 24 تا 48 ساعت بعد تمرین درد کمتری درعضلات خود حس کردند.
آب انار(تانن): مصرف زیاد آب انار باعث بهبود معیار های عملکرد و کاهش نشانه های زیستی آسیب عضلانی می شود.آب انار غنی از تانن(نوعی پلی فنول) با خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. مردان تمرین کرده ای که به مدت 5 روز آب انار مصرف کردند بدنبال تمرینات شدید وامانده ساز درد عضلانی کمتری داشتند. مصرف 30 میلی لیتر در روز آب انار اثر مشابهی نسیبت به دوبار مصرف آن در روز در مردان فعال داشته است.
آب هندوانه(سیترولین): مصرف آب هندوانه منجر به بهبود علائم آسیب عضلانی می شود. سیترولین دارای خواص آنتی اکسیدانی است و بعنوان محرک نیتریک اکساید عمل می کند. افراد فعالی که 1 ساعت قبل از دو سرعت به میزان 500 میلی لیتر آب هندوانه مصرف کردند  با درد عضلانی کمتری مواجه شدند. مصرف مکمل مشابه آب هندوانه 1 ساعت قبل از دو نیمه ماراتن، درد عضلانی را به مدت 24 تا72 ساعت بهبود داده است و به حفظ عملکرد عضلانی منجر شده است. در مطالعه ای نشان داده شد افرادی که قب از تمرین با شدت بالا آب هندوانه غنی از تانن یا سیترولین مصرف نمودند، درد عضلانی کمتر در 48 ساعت پس از تمرین داشتند. آب هندوانه حاوی سیترولین، درد عضلانی را به مدت 48 ساعت بعد تمرین وزنه برداری کاهش داده است هم چنین مشخص شده است که مکمل سیترولین مالات بر درد عضلانی یا کاهش سطوح کراتین کیناز در مقایسه با گروه دارونما در مدت 72 ساعت پس از تمرین شدید وزنه برداری تاثیر قالا توجهی نداشته است.
سبزیجات و مواد غذایی/ مکمل های گیاهی
آب چغندر قند: مصرف آب چغندر قند پس از تمرینات شدید، بهبود درد عضلانی را در پی دارد.چغندر غنی از و بتالین(نوعی رنگدانه که دارای خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است) می باشد. مصرف دوز بالا یا پایین چغندر در 48 ساعت پس از تمرین منجر به بهبود سریع علائم آسیب عضلانی می شود. در مطالعه ای مصرف آب چغندر در مدت 48 ساعت پس از تمرین منجر به بهبود سریع تر عملکرد پرش و امتیازات شاخص قدرت واکنش در مقایسه با گروه دارو نما شده است. هم چنین در مطالعه ای دیگر، این ماده پاسخ کراتین کیناز به دوی 10 کیلومتر در مردان و زنان را کاهش داده است.
عصاره جلبک سبز(آستاگزانتین): آستاگزانتین یک نوع کارتنوئید است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می باشد. در مطالعات مختلف تاثیرات ضد و نقیضی در مورد تاثیر عضاره جلبک سبز بر نشانه های زیستی آسیب عضلانی، پاسخ کراتین کیناز و درد عضلانی گزارش شده است؛ بنابراین برای دستیابی به نتایج بیشتر و تاثیرات قابل ملاحظه به انجام پروتکل های تمرینی محرک و با شدت بالا در جلسات تمرینی متفاوت و مصرف این عصاره در دوزهای متنوع  نیازاست. 
گیاهان و مکمل های گیاهی
آناتابین: یک آلکالوئید موجود در توتون که تاثیر ناچیزی بر نتایج عملکردی و بیوشیمیایی مرتبط با آسیب عضلانی داشته است. مصر زیاد آناتابین تاثیری در تحمل درد، قدرت عضلانی یا تورم موضعی ندارد و در حقیقت با مصرف آن، لاکتات دهیدروژناز در مقایسه با گروه دارونما افزایش داشته است. بنابراین به تحقیقات بیشتری در مورد این ماده نیاز است.
چای سبز: غنی از پلی فنول است که همراه با خواص آنتی اکسیدانی می باشد. مصرف پای سبز علائم آسیب عضلانی را کاهش می دهد، پاسخ کراتین کیناز به تمرینات وزنه برداری نسبت له گروه کنترل را کاهش می دهد؛ به هر حال این تاثیرات با یکبار مصرف حاصل نمی شود و طی مدت زمان مصرف طولانی نتایج قابل ملاحظه خواهد بود. در مطالعه ای مردانی که از اپی گالو کتچین گالات پلی فنول موجود در چای سبز به مدت 14 روز قبل از کشش شدید زانو استفاده کردند با درد عضلانی کمتری در 24 ساعت بعد از این نوع تمرین روبرو شدند. مصرف پلی فنول چای سبز به کاهش سطوح کراتین کیناز و درد عضلانی پس از 48 ساعت تمرین دو در سراشیبی منجر شده است. هر چند پس از تمرینات استقامتی تاثیری در بهبود نشانه های آسیب عضلانی دیده نشد. در کل پلی فنول چای سبز یک راهکار مناسب در کاهش آسیب های عضلانی است اما هنوز به تحقیقات بیشتر نیاز است.
کورکومین(زردچوبه): التهاب و درد ناشی از تمرین شدید را کاهش می دهد. باعث تعدیل التهاب و جلوگیری از افزایش سیتوکینها بدنبال التهاب می شود.مردان فعالی که بعد از دویدن در سراشیبی کورکومین مصرف کردند، درد کمتری را به مدت 48 ساعت پس از تمرین در ناحیه کمر داشتند. مصرف مکمل کورکومین به مدت 5 روز، درد پس از تمرین را به مدت 48 ساعت کاهش داده است و از میزان کراتین کیناز کاسته است اما اینترولوکین-6 در مقایسه با گروه دارو نما با افزایش همراه بوده است. در تحقیقی گزارش شد که پاسخ های TNF-آلفا،  اینترولوکین-8 و کراتین کیناز (عامل های التهابی)در مردان و زنانی که  کورکومین را به مدت 2 روز قبل و 4 روز پس 
 از تمرین شدید مصرف کردند کاهش یافت.
زنجبیل: شواهد نشان می دهد که مصرف زیاد زنجبیل منجر به کاهش درد پس از تمرین می شود. هرچند تاثیر آن بر دیگر نتایج مبتنی بر آسیب های عضلانی مشخص نیست. زنجبیل دارای تاثیرات ضد التهابی و مهار تجزیه پروستاگلاندین ها می باشد. مردان و زنانی که 4 گرمدر روز به مدت 5 روز زنجبیل مصف کردند بهبود سریعتری را در درد های عضلانی نجربه کردند هر چند میزان کراتین کیناز با افزایش همراه بود. در مطالعه ای دیگر محققان دریافتند که  با مصرف زنجبیل 24 ساعت پس از تمرین، درد کاهش می یابد اما در عملکرد عضلانی مردان و زنان دونده بی تاثیر است.
جنسینگ: گیاهی که معمولا در طب شرقی بکار می رود. با کاهش درد و آسیب های عضلانی ارتباط مستقیمی دارد. ساپونین های موجود در جنسینگ دارای تاثیرات ایمن سازی است. سطوح کراتین کیناز با مصرف 1.6 گرم در روز حنسینگ آمریکایی به مدت 4 هفته قبل از تمرین  شدت بالا روی تردمیل، کاهش می بابد. هم چنین سطوح کراتین کیناز و سیتوکین ها پس از تمرین و با مصرف جنسینگ بصورت قابل توجهی کاهش می یابند. مصرف 4 گرم جنسینگ چینی 1 ساعت قبل و بلافاصله بعد از دویدن روی تردمیل، به مدت 96 ساعت نسبت به گروه دارونما درد عضلانی و پاسخ عامل آلفا ایترولوکین-6 را کاهش داده است.
(دو نوع دیگر از مکمل های گیاهی بنام های فیلانتوس آماروس و رادیولا روزا که در کاهش آسیب های عضلانی و علائم آن تا حدودی موثر هستند و در تعدادی از تحقیقات مورد آزمایش قرار گرفتند اما نتایج دارای ضد و نقیض بودند به همین دلیل به مطالعات بیشتری در مورد این دو نوع ماده نیاز است.)




آمینو اسیدها و مکمل های پروتئینی
اسید امینه های شاخه دار(والین،لوسین،ایزولوسین): در مقابله با آسیب های عضلانی موثر هستند و در بیشتر تحقیقات به نتایج مثبت آن تاکید شده است.
کراتین: علاوه بر نقش کراتین بعنوان ماده انرژی زا، کراتین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. 
مصرف 3/0گرم بر حسب وزن بدن در طول 5 روز و1/0 گرم بر حسب وزن بدن در 14 روز پس از تمرین مقاومتی ایزومتریک، باعث تقوینت و قدرت عضلانی می شود. در مطالعه ای  نشان داده شد مردان و زنانی که20 گرم کراتین به مدت 6 روز مصرف کردند،  میزان درد و سطوح کراتین کیناز کمتری داشتند. در مطالعاتی دیگر بیان شد که مصرف مداوم کراتین منجر به کاهش آسیب ناشی از تمرینات استقامتی یا دوی سرعت می شود و هم چنین التهاب پس از تمرین دوی سرعت با کاهش همراه بوده است. در یک مطالعه بازیکنان فوتبال با مصرف 3/0 گرم بر حسب وزن بدن کراتین به مدت 7 روز،  پروتئین واکنش C، آلفا- TNF سطوح لاکتات دهیدروژناز کمتری نسبت به گروه دارونما داشتند؛ ، 
 هرچند طبق چندین مطالعه مصرف کراتین قبل تمرین تاثیری بر عملکرد یا علائم آسیب عضلانی نداشته است. هم چنین در نتایج برخی از تحقیقات گزارش شده است که مکمل کراتین تاثیری بر سطوح کراتین کیناز و احتمالا درد های عضلانی ندارد.
(بتا هیدروکسی بتامتیل بوتیرات): HMB
مصرف حاد متابولیت های لوسین بتاهیدروکسی و اسید کتو ایزوکاپرویک آلفا منجر به بهبود معیارهای عملکرد بیوشیمیایی در آسیب های عضلانی می شود. بتاهیدروکسی به بهبود بازیابی پس از تمرین شدید و کاهش تجزیه پروتئین عضلانی کمک می کند. 3 گرم در روز مصرف این مکمل به مدت 8 هفته قبل از دوی 20 کیلومتر باعث کاهش سطوح کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز شده است. هرچند در برخی مطالعات با مصرف 40 میلی گرم بر حسب وزن بدن تاثیری در بهبود آسیب عضلانی دیده نشد.
گلوتامین: مصرف حداقل 3/0 گرم بر حسب وزن بدن گلوتامین به مدت 3 تا 7 روز عملکرد عضلانی را بهبود می بخشد و علائم زیستی  آسیب عضلانی ناشی از تمرین را کاهش می دهد. مکمل گلوتامین باعث کاهش درد پس از تمرین به مدت 72 ساعت می شود البته این مزیت برای آقایان نسبت به بانوان بیشتر بوده است. مصرف 1.5 گرم گلوتامین بر حسب وزن بدن به مدت 3 تا 7 روز، پاسخ کراتین کیناز ناشی از دوی 14 کیلومتر را کاهش داده است.


تائورین: مصرف تائورین(اسید سولفونیک) که امینو برگرفته از متابولیت سیتین است باعث کاهش درد ناشی از تمرین می شود و عملکرد عضلانی را بهبود می دهد. در برخی تحقیقات مصرف هم زمان اسید امینه شاخه دار و تائورین منجر به کاهش درد و نشانه های غیر مستقیم آسیب عضلانی شده است.
مکمل های ویتامینیE,Cویتامین 
 شواهد محدودی مبنی بر توجیه استفاده  از این دو نوع ویتامین برای اجتناب یا کاهش آسیب عضلانی وجود دارد.
 ویتامین D شواهد  اولیه نشان از تاثیر بالقوه این ویتامین بر کاهش آسیب های عضلانی دارد. این ویتامین حاوی اسکاستروئید که مسئول بازسازی عضله است می باشد که بر عملکرد عضله و التهاب پس از تمرین شدید تاثیر مثبت دارد. 
در یک مطالعه، تاثیر مصرف مکمل ویتامین   
  قبل از تمرین پرش و بهبود قدرت ایزومتریک در مردان مثبت ارزیابی شده است.  
D3 دیگر مکمل ها/ استراتژی های غذایی
 اسید چرب های غیر اشباع  ,PUFAS
دو اسید چرب غیر اشباع مهم بنام های اکوزا پنتانوئیک اسید و دکوزا هگزانوئیک اسید موجب تدیل التهاب و عملکرد سیستم ایمنی می شوند و نقش مهمی را در تنظیم تجزیه پروتئین عضلانی ایفا می کنند. اکثر تحقیقات دوز موثر 54/0 تا 3 گرم در روز را به مدت 7 تا 60 روز مورد تاکید قرار داده اند. در بسیاری از مطالعات مردان و زنانی که  با دوز های مصرفی مختلف مورد آزمایش  قرار گرفتند  میزان علائم زیستی آسیب عضلانی آنان مثل کراتین کیناز  در سطوج پایین تری ناشی از تمرینات شدید قرار گرفتند.TNF-آمثل کراتین کیناز،
هم چنین  در مطالعه ای دیگر، آزمودنی ها با مصرف این دو اسید چرب در 1 هفته قبل و بعد تمرین، درد عضلانی کمتری را تجربه کردند.

کافئین:
در دوزهای بین 3 تا 6 میلی گرم باعث کاهش درد ناشی از تمرینات شدید و وامانده ساز شده است اما سطوح کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز را تغییر نداده است.
متیل سولفونیل متان:
دارای تاثیرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. پاسخ کراتین کیناز را در مردان جوان سالم را کاهش داده است هر چند مصرف 3 گرم در روز این مکمل به مدت 28 روز قبل و 3 روز پس از تمرین تاثیر قابل ملاحظه ای بر درد  یا علائم آسیب عضلانی در دوندگان اسقامت نداشته است.
نتیجه گیری:
تصمیم گیری مبنی بر استراتژی های غذایی برای کاهش آسیب های عضلانی باید بر اساس تاثیرات بالقوه آن باشد. به این دلیل که مصرف بلند مدت ممکن است باعث کاهش سازگاری تمرینی شود.یا این حال به حداکثر رسانی ظرفیت بهبود به ازای تطبیق با تمرینات بلند مدت در ورزشکارانی لازم است که نیاز به بازیابی سریع دارند. لازم به ذکر است، کاهش علائم آسیب های عضلانی با بهبود سازگاری با تمرین در افراد تمرین نکرده همراه است. 
تصمیمات مربوط به راهکارهای تغذیه ای در ورزشکاران مختلف متفاوت است؛ بعنوان مثال ورزشکاران استقامتی برای بهبود و ارتقا عملکرد و بازیابی از ۀب چغندر قند سود می برند در حالی که این مکمل در پیشگیری از آسیب های عضلانی هم موثر است. تحقیقاتی که در اینده انجام می شود باید تنوع تمرینی و اصب تفاوت فردی را در نظر بگیرند تا بتوان از نتایج بهتری برخوردار شد.


 مترجمین : محمد حسین سامانی پور، میثم رستم زاده

جمع آوری شده توسط سایت روانشناسی خانواده


جهت اطلاع از مشاوره روانشناسی خانواده می توانید به شماره های زیر در واتس آپ پیام بدهید 
۰۹۳۵ ۹۱۴ ۵۰۹۹
۰۹۳۶۷۴۷۷۶۰۳



منابع:

1.Patrick S. Harty , Megan L. Cottet, James K. Malloy and Chad M. Kerksick. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and
Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review sport medicine.2019. 5:1
2. Shanely,et al. Comparison of watermelon and carbohydrate beverage on
Exercise induced alterations in systemic inflammation, immune dysfunction,
and plasma antioxidant capacity. Nutrients. 2016;8(8):518.
 
3. Chappell AJ, et al. Citrulline malate supplementation does not improve German volume training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr.2018;15(1):42
4. Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int
Soc Sports Nutr. 2010;7:17

 
نظر کاربران
انتشار یافته: 0 نظر
در انتظار بررسی:0
ارسال نظر
*پر کردن قسمت هایی که ستاره دارد ضروری است.
* نام:
* ایمیل:
* نظر:
* کد امنیتی: